ЗАХИДАЛ: Нойргүйдлээс яаж салах вэ?

  Yolo.mn сайтын редакц нь ямар нэгэн асуудал тулгарсан уншигч хүүхдүүдээс захиа хүлээн авч мэргэжлийн сэтгэл судлаач болон эмчийн хариу зөвлөгөөг уламжлан хүргэдэг. Ээлжит захиа болон зөвлөгөөг хүргэж байна.

АСУУДАЛ: Салсан хөвгүүнээ яаж мартах вэ?

Сайн байна уу? Энэ өдрийн мэнд хүргэе. Сүүлийн үед би "нойргүйдэл" гэдэг маш том асуудалтай болчихлоо. Үүнээс яаж салах вэ?

Би гадаадад сураад 7 сар орчим болж байна. Ирсэн цагаасаа хойш нойрны асуудалтай болсон гэх үү дээ. Анх хаана ч явсан байнга унтаад нэг л эрч хүчгүй байдаг байсан (уг нь цагийн зөрөөгүй газар байгаа). Сургуулиасаа хол амьдардаг болохоор метрогоор 1 цаг гаруй явдгаас болж ядарч байна гэж бодсон. Гэтэл сүүлийн 2 сар орчим ерөөсөө унтаж чадахгүй болчих юм. Шөнө нойр огт хүрэхгүй. Хичээл өглөө ордог болохоор унтаж чадалгүй хөрвөөж хэвтсээр байгаад хичээлдээ явдаг. Хичээл эхлэхэд нойр хүрээд заримдаа унтчихдаг болохоор өглөө болгон кофе уудаг болсон. Хичээлийн дундуур нойр үнэхээр их хүрээд байвал 15 минут дугхийдэг ч дараа нь анхаарал төвлөрч өгдөггүй.  Өдөр гэртээ ирээд шууд орондоо ороод яг 2 цаг л унтдаг. Сэрээд хоолоо хийх, хичээлээ хийх энэ тэр гээд бусад юмаа хийж байтал 11, 12цагт орондоо ордог.

Хурдан унтахын тулд маш олон арга хэрэглэж үзсэн ч ямар нэгэн нөлөө өгөөгүй. Заримдаа шөнө унтаж байсан хэрнэ гэнэт нүдээ нээгээд сэрчихдэг болсон. Тэгээд л дахиж нойр хүрэхгүй. Үнэхээр хэцүү. Эсвэл өглөө сэрэхэд огт унтаагүй юм шиг нэг л тухгүй онцгүй мэдрэмжтэй байдаг. Үүнээсээ болоод маш их стресстээд бухимдалтай явдаг болчихлоо. Арьс хүртэл хуурайшаад бие сулбайгаад, нүдний доогуур хар хүрээ татаад ядаргаанд орсон хүн шиг л байх боллоо.

Манайх гадаад руу ирэхээсээ сарын өмнө нүүсэн юм л даа. Тэр үед бас эхэн үедээ хэвийн унтаж байснаа удалгүй нойргүй болж эхлээд байсан. Магадгүй орчин солигдсоноос болж нойргүйдэлтэй болоод байгаа юм болов уу?

Дэрэн дээрээ толгойгоо тавиад шууд унтдаггүй юмаа гэхэд ядаж "унтсан шиг" унтмаар байна. Яаж нойргүйдлээсээ салах вэ? Зөвлөгөө өгөөч.

ЗӨВЛӨГӨӨ: Амьдралын хэв маяг бол нойргүйдэлд нөлөөлдөг том хүчин зүйл юм

Сайн уу? Чамд захидал очих өдрийн мэндийг хүргэе! Бидэнд хандан захиа илгээсэнд баярлалаа.

Чиний нөхцөл байдлыг сайн ойлголоо. Юуны өмнө нойргүйдлийн талаар товч мэдээлэл хүргэе. Бид өдөрт дунджаар 6-8 цаг унтаж байж бие махбод маань хэвийн ажиллах боломжтой болдог ба хэрэв энэ цаг ихсэх, эсвэл багасвал олон сөрөг үр дагавар авчирдаг.

Нойргүйдэлд хүргэх олон хүчин зүйл байж болох ба тэдгээрээс ихэвчлэн амьдралын дарамт ихтэй байгаа үед нойргүйдэл үүсдэг. Тулгамдаж буй асуудал сэтгэлзүйд хэр ихээр нөлөөлж байгаагаас шалтгаалан нойрсох хэмнэлд өөрчлөлт орон, энэ нь урт богино янз бүрийн хугацаанд үргэлжилдэг байна. Чиний хувьд шийдээгүй ямар нэгэн асуудал байгаа юу, сургуулиасаа болж стрессдэж байна уу, юунд санаа зовж байна вэ? гэдгийг нэг эргэцүүлээд үзээрэй.

Мөн амьдралын хэв маяг бол нойргүйдэлд нөлөөлдөг том хүчин зүйл юм. Сүүлийн хэдэн сар үргэлжилж буй чиний энэ амьдралын хэв маяг нь “эрүүл бус” ба өөрийн бие физиологи, сэтгэлзүйг хэвийн хэмнэлд оруулахын тулд амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөөс эхлэх хэрэгтэй. Үүний тулд чамаас тодорхой хэмжээнд зүтгэл гарах хэрэгтэй юм шүү. Ингээд хамтдаа нойрны дэглэм сахих үеийн жагсаалтыг гаргацгаая:

Өдрийн цагаар:

• Аль болох тогтсон цагт хооллож, ажиллаж, эмээ ууж, бас унтаж байх хэрэгтэй. Энэ нь бидний дотоод бие махбодын цагийг тогтворжуулж өгдөг.
• Шөнө хэдий бага унтсан ч өдөр унтахгүй байхыг хичээ. Эхний хэдэн өдөр хэцүү байх ч гэсэн өдөр нойроо сэргээхийн тулд салхинд алхах, дасгал хийх зэрэг арга хэмжээг авч болох юм.
• Өдрийн цагаар тогтмол дасгал хийх (эсвэл орой эртхэн) нь сайн унтаж амрахад тусалдаг. Хэт оройн цагаар дасгал хийхээс татгалзаарай учир нь энэ нь булчинг чангалж унтахад улам хэцүү болгодог.
• Оройн цагаар аливаа зүйлд санаа зовниж нойроо хулжаахгүйн тулд өдөрт өөртөө асуудлаа бодох, гарах арга замуудыг тунгаах цаг гаргаж байгаарай

Орой унтахаас өмнө:

• Өглөө сэргэх зорилгоор кофе ууж болох ч өдөрт хоёроос илүү аяга кофейн агуулсан зүйл уухгүй байх хэрэгтэй. Мөн 16 цагаас хойш кофейн агуулсан зүйл уухаас татгалз.
• Хэрвээ хийх ёстой ажил байгаад санаа чинь амрахгүй байвал түүнийг цаасан дээр буулгаж тэмдэглээд маргааш эрт хийхээр төлөвлөөрэй.
• Оройн цагаар ном унших, тайвшруулах хөгжим сонсох зэрэг өөрийгөө тайвшруулах хэвшилтэй болсноор бие чинь унтах цаг болж байна гэдгийг автоматаар мэддэг болно.
• Унтахаас өмнө хүнд хоол идэхгүй байх хэрэгтэй. Хэрвээ өлсөөд унтаж чадахгүй байвал хөнгөн зууш идэхэд хангалттай.
• Орондоо орж гэрлээ унтраагаад 15 минутын дотор унтахгүй бол дахин босож тайвшруулах, эсвэл сатааруулах зүйлс хий. Нойр дахиж хүрвэл орондоо эргээд хэвт. Унтах гэж хэт хичээлгүй зүгээр тайвшран хэвтэж ч болно.
• Ядарч нойр хүрсэн үедээ л орондоо орж байх, үүнээс өмнө биш. Хэрвээ өглөө хэт эрт сэрэх, эсвэл орондоо орсны дараа гучин минутаас илүү хугацаагаар унтаж чадахгүй хөрвөөж байвал унтах гэж хичээхийнхээ оронд босоод өөрийгөө сатааруулах бас унтуулахад туслах ямар нэг зүйл хийгээрэй.

Эдгээр дүрмийг тууштай баримталснаар чиний бие физиологи биологийн зөв хэмнэлд орон, шаардлагатай нойроо авахын тулд аяндаа нойр чинь хүрдэг болоход туслана. Хичээл зүтгэл гарган тууштай байгаарай. Хэрвээ ингээд ч ямар нэг нөлөө гарахгүй бол зайлшгүй нойрны эмчид хандаж полисомнографи оношлогоо болон бусад оношлогоо хийлгэх хэрэгтэй гэдгийг анхаараарай. Чамд амжилт хүсье!