Шөнийн шар шувуунаас эртэч болжмор луу шилжих 9 алхам

Мичиганы их сургуулийн нойрны эмгэг судлалын төвийн захирал, профессор, доктор Рональд Червин "Унтлагын горим алдагдах синдром нь өсвөр насныхан болон залуучуудад илүү түгээмэл илэрдэг" гэв. Ажил амьдралын завгүй хэв маяг, ухаалаг төхөөрөмжийн хэт их хэрэглээнээс болж залуучуудын нойр солигддог. Хэрэв та хэчнээн эрт босоё гэвч өөрийгөө ялан дийлж чадахгүй шөнийн шар шувуу болж маргааш нь зомби царайлдаг нэгэн бол дараах нөлөө бүхий 9 алхмыг хэрэгжүүлээд үзээрэй. 

Гэгээтэй орчныг бүрдүүлэх

Таны нойрны мөчлөгийг өөрчлөх хамгийн хүчтэй аргын нэг бол гэгээтэй орчныг бүрдүүлэх. Өглөөг тод гэрэлтэй орчинд угтах нь нойрмог байдлыг үдэн хөөж сэргэг мэдрэмжийг өдөөдөг. Мөн байгалийн гэрэлтэй ойр байгаарай.

Өдөр бүр тогтмол нэг цагт сэрэх

Хэрэв та өглөө тогтмол эрт босох эрүүл хэвшилтэй болохыг хүсэж буй бол тогтмол цагт унтаж, сэрэх эрүүл хэвшлийг хэрэгжүүлэх хэрэгтэй. Маргааш чухал ажилтай юм чинь эрт босно харин нөгөөдөр арай бага ажилтай учир гучин минутын дараа босно гэж бодох нь эртэч болжмор болоход тань саад болох хамгийн хортой зуршил юм шүү. 

Бага багаар тохируулах

Та эртэч шувуухай болно гэж өнөөдөр шийдээд маргаашаас шууд өглөөний зургаан цагт босох гэж байгаа юм биш биз. Энэ нь тийм ч зөв шийдвэр биш гэдгийг тухайлан сануулъя. Үүний оронд сэрж буй цагаасаа 15 минутын өмнө босох гэх мэтээр баг багаар унтлагын горимдоо өөрчлөлт оруулаарай. 

Кофейн хэрэглээгээ багасгах

Судалгаанаас үзэхэд кофейны хэт хэрэглээ нь  нойр авахад сөргөөр нөлөөлдөг байна. 

Тиймээс нойр дутуу эсвэл архаг нойргүйдэлтэй хүмүүс үдээс хойш кофейн уухаас татгалзаарай. Мөн кофег унтахаасаа зургаан цагийн өмнө ууж байх хэрэгтэй. 

Дэлгэцээс зай авах

Унтахынхаа өмнө зурагт үзэх юм уу утсаа оролдох үед дэлгэцээс ялгарч буй хэт ягаан туяа нь хүний нойрны гормонд сөргөөр нөлөөлдөг.  Тиймээс унтахаасаа дор хаяж хоёр цагийн өмнө утас болон ухаалаг төхөөрөмжөө унтрааж хэвшээрэй. 

Биеийн тамирын дасгал хийх

Тогтмол дасгал хийх нь илүү сайн, тогтмол унтахад тусалдаг гэж судлаачид зөвлөжээ. 

Судалгаагаар түүврийн аргаар бүлэг хүмүүсийн хамруулан өглөө, үдээс хойш, оройн цагаар гүйлтийн зам дээр дасгал хийлгэжээ.  Дараа нь судалгаанд оролцогчдын  цусны даралтыг үзэж нойрыг хянасан. Харин судалгааны дүнд  Өглөө (7.00 цагт) дасгал хийдэг хүмүүсийн  цусны даралт шөнийн цагаар багасаж, гүн нойронд автдаг нь батлагджээ.  Тиймээс зүрхний цохилтыг хурдасгах өглөөний фитнес дасгалууд, тухайлбал хурдан алхах, хүч өргөх эсвэл идэвхтэй йогийн хичээл нь илүү сайн унтахад тусална. 

Мелатониныг хэрэглээд үзэх

Харанхуйд  хүний  бие мелатонин даавар ялгаруулдаг. Судалгаанаас үзэхэд мелатонины бэлдмэл хэрэглэх нь нойрмоглоход тусалж, тийрэлтэт саатлыг бууруулдаг аж. Нойрны мэргэжилтнүүд унтахаасаа 3-4 цагийн өмнө 0.5-1 мг мелатонин уухыг зөвлөдөг.  Аа гэхдээ хөхүүл, жирэмсэн болон оюуны хомсдолын шинж тэмдэг бүхий хүмүүст мелатонины бэлдмэл хэрэглэхийг хориглодог. 

Унтлагын өрөөний температурыг бууруулах

Өрөөний температур нь хүний нойрсох мөчлөгтэй нягт холбоотой байдаг. Хүний биеийн температур буурах үед нойрмоглох мэдрэмж илүү хүчтэй төрдөг тул  унтлагын өрөөгөө аль болох сэрүүн байлгаж хэвшээрэй. 2019 оны судалгаагаар өрөөний температур 96.8°F-ээс 100.4°F (36°C-аас 38°C) хүртэл байх нь нойрны чанар муутай холбоотой болохыг тогтоожээ. Тиймээс унтлагын өрөөнийхөө температурыг 60°F-ээс 65°F (15.5°C-аас 18.3°C) хооронд тогтмол бууруулах нь таны циркадын хэмнэлийг зохицуулж, унтах цагийг илүү тогтвортой байлгахад тусална.

Унтах цагийн хуваарь гаргах

Унтах цагийн горим нь зөвхөн хүүхдүүдэд гэлтгүй хэдэн ч настай хүмүүст нөлөөлж чадна. Тиймээс унтахаасаа өмнө өөрийн тухтай нөхцлийг бүрдүүлж хэвшээрэй.  Тухайлбал:
Шүдээ угаах, унтлагын хувцсаа өмсөж ном унших эсвэл дуу сонсох, сэнс асааж болно. Сэнснээс гарч буй чимээ, сэрүүн агаар нь таныг нойрмоглоход тодорхой нөлөө үзүүлдэг аж. 
Мөн унтахаасаа өмнө хэдэн цагийн өмнө өрөөний гэрлээ унтрааж ширээний жижиг гэрэл асаагаарай. Мөн  бясалгал хийн,  тайвшруулах намуухан аялгуу сонсоорой.  

Эх сурвалж: Healthline