Мэдрэлийн ядаргааг даван туулах талаар ХЭН, ЮУ гэж зөвлөв?

Мэдрэл сульдал буюу мэдрэлийн ядаргааны талаарх цуврал нийтлэлийнхээ энэ удаагийн дугаарт мэдрэлийн ядаргааг хэрхэн даван туулах, энэ үед ямар арга хэмжээ авах тухай зөвлөмжийг бэлтгэн хүргэж байна.

СЭТГЭЛ СУДЛААЧ ЮУ ГЭЖ ЗӨВЛӨВ?

МУИС-ийн Боловсрол, сэтгэл судлалын тэнхимийн багш, Сэтгэл судлаач Н. Должин:

1. Мэдрэлийн ядаргаанд орсон бол хамгийн түрүүнд ямар арга хэмжээ авах вэ?

- Хэрэв нөхцөл байдал ноцтой түвшинд байгаа бол хамгийн түрүүнд мэдрэлийн эмчид хандах шаардлагатай.

2. Үүнийг хэрхэн даван туулах вэ?

- Амьдралын зөв хэвшилтэй болоход анхаарах хэрэгтэй. Амьдралын зөв хэвшлийн тухайд шим тэжээлтэй хоолыг зохих хэмжээгээр хэрэглэж, шөнийн цагаар унтаж, долоо хоногт 3-4 өдөр 20 минутаар идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн хийхийг санал болгомоор байна.

3. Зарим хүмүүс удаан хугацааны турш юу ч хийхгүй амарсан ч мэдрэлийн ядаргаанд орсон байдаг шүү дээ. Үүний шалтгаан нь юу вэ?

- Мэдрэлийн ядаргаа нь зөвхөн ажил, хичээлээс шалтгаалахгүй. Өдөржин онцийн юу ч хийхгүй хэрнээ компьютер дээр тоглоом тоглодог, гар утсаараа олон нийтийн сүлжээнд тасралтгүй байдаг бол мэдрэлийн ядаргаанд орно. Мэдрэлийн ядаргааны үндсэн шалтгаан нь стресс бөгөөд стресс олон зүйлээс болж үүсэж болно шүү дээ.

4. Мэдрэлийн ядаргаанд орсон үед ямар хүнсний бүтээгдэхүүнүүд хэрэглэвэл ашиг тустай вэ?

- Шим тэжээл судлаачдын санал болгож байгаагаар энергийн ундаа уухын оронд гадил, тахиа, загасны мах, бүх төрлийн самар, өндөг зэргийг хүнсэндээ хэрэглэж, ус сайн уух хэрэгтэй.

5. Монголын уламжлалт анагаах ухаанд мэдрэлийн ядаргаанд орсон хүнд “хийн” эмчилгээ хийдэг шүү дээ. Шар тосоор эмчлэх, халуун зүйлээр гарын алгыг төөнөх зэрэг эмчилгээ ч бий. Таны бодлоор хүн мэдрэлийн ядаргаанд орсон үедээ ийм аргуудыг дур мэдэн хэрэглэх нь зөв үү?

- Ямар ч эмчилгээг мэргэжлийн эмчид үзүүлж, эмчийн заавар зөвлөгөөний дагуу хийж сурах нь чухал шүү.

6. Ихэвчлэн аль насныханд түгээмэл тохиолддог вэ? Урьдчилан сэргийлэх аргууд бий юу?

- Мэдрэлийн ядаргаанд хамгийн их өртдөг насныхан залуучууд болохыг олон судалгаагаар тогтоосон байдаг. Залуучуудын дунд мэдрэлийн ядаргаа түгээмэл байгаагийн шалтгаан нь нойрны дутагдал, түгшүүрээс үүдэлтэй стресс, стрессээ даван туулах чадваргүй байдал, технологийн хэрэглээ, мөнгө санхүүгийн асуудал зэрэг. Орчин үед технологийн хэрэглээтэй холбоотойгоор мэдрэлийн ядаргаа бүх насны хүмүүст тохиолдож байна.

МЭДРЭЛИЙН ЭМЧ НАРЫН ЗӨВЛӨЖ БУЙ ДӨРВӨН АРГА:

Мельбурны Их сургуулиас хийсэн судалгаан дээр үндэслэн мэдрэлийн эмч нар дараах дөрвөн аргыг мэдрэлийн ядаргааны үед туршиж үзэхийг санал болгожээ.

1. ЦӨӨН ЗҮЙЛД АНХААРЛАА ХАНДУУЛ

Хүн бүр өдөр тутамдаа маш олон шийдвэрүүдтэй нүүр тулж, олон зүйлд анхаарал тавих шаардлагатай болдог. Хэт их зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, бүгдийг нь амжуулах гэж хичээх нь мэдрэл болон сэтгэцэд муугаар нөлөөлж аажмаар мэдрэлийн ядаргаа үүсгэдэг байна.

Ядаргаанд орсон үедээ хүн өөрийгөө бүрэн хянах чадваргүй болж, буруу шийдвэрүүд гаргаж эхэлдэг. Эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэх, ядаргаагаа тайлахын тулд мансууруулах бодис хэрэглэх гэх мэт. Иймд хийж гүйцэтгэх ёстой замбараагүй олон ажлуудаа эхнээс нь төлөвлөгөө гарган цэгцэлж, зөвхөн чухал гэж үзсэн цөөн зүйлдээ анхаарлаа хандуулаарай.

2. ТҮР ЗУУРЫН ЗАВСАРЛАГА АВ

Олон цагаар ажиллах үедээ хэдхэн хормын завсарлага аван цонхоор хараарай. Мельбурны Их сургуулиас хийсэн судалгаагаар оюутнуудыг лекцийн дундуур нэг минутын завсарлага авахуулан цонхоор харагдаж буй өвсөөр хучигдсан дээвэр, гудамжаар алхаж буй хүмүүсийг ажиглуулахад тэдний анхаарал төвлөрөлт өмнөхөөсөө хоёр дахин нэмэгдсэн байжээ.

Судалгааг удирдсан Доктор Kate Lee, “Богино завсарлага авах нь бидний биед маш чухал нөлөөтэй. Энэ бол стрессдсэн эсвэл мэдрэлийн ядаргаанд орсон хүн байгалийн жамаараа, цаанаасаа хийдэг зүйл. Ялангуяа цонхоор ногоон байгууламж, цэцэрлэгт хүрээлэн харах үед хүний анхаарал төвлөрөлт, ажлын бүтээмж нэмэгддэг” хэмээжээ.

3. ЗҮГЭЭР Л БОСООД ХИЙЖ ЭХЭЛ

Хэд хэдэн судалгаан дээр мэдрэл тайвшруулах хамгийн үр дүнтэй арга бол дасгал, хөдөлгөөн хэмээсэн байдаг. Хүн хэдий дасгал хийх хэрэгтэй гэж боддог ч тухтай бүсээсээ гарч чадалгүй суусаар мэдрэлийн ядаргаанд ордог.

Удаан хугацааны турш зүгээр суух ч бас хүнийг мэдрэлийн ядаргаанд оруулдаг гэдгийг хүмүүс тэр бүр мэддэггүй. Өдөрт хамгийн багадаа 20 минут дасгал хийхэд тархины цусан хангамж нэмэгдэж, ой тогтоолт сайжран эрч хүч, энерги нөхөгдөх ач тустай ажээ.

4. АМРАХ ЦАГ ГАРГА

Таван минут эсвэл долоо хоногийн завсарлагын аль нь ч байсан мэдрэлийн ядаргааг анагаахад чухал нөлөөтэй. Хүн өөртөө амрах цаг үл гарган мэдрэлээ удаан хугацаанд ачаалуулснаас мэдрэл ядарч, сульддаг.

Өдрийн турш шахуу хуваарьтай байсан ч дор хаяж өдрийн хоол идэх 30 минутыг өөртөө гаргаж хэвшээрэй. Мөн 15 минут агаарт алхах, салхилах зэрэг богино хугацаатай амралтууд авч оюун санаагаа тайвшруулж, өөртөө цаг гаргаж хэвшээрэй.

Эх сурвалж: Psychology Today