Нойргүйдлийг даван туулах талаар ХЭН, ЮУ гэж зөвлөв?

Нойргүйдлийн тухай цуврал нийтлэлийн энэ удаагийн дугаарт нойргүйдлийг хэрхэн даван туулах, энэ үед ямар арга хэмжээ авах тухай зөвлөмжийг бэлтгэн хүргэж байна.

СЭТГЭЛ СУДЛААЧ ЮУ ГЭЖ ЗӨВЛӨВ?

МУИС-ийн Боловсрол, сэтгэл судлалын тэнхимийн багш, Сэтгэл судлаач Н. Должин:

YOLO: Нойрны мэргэжилтнүүд насанд хүрэгчдийн 10-30 хувь нь нойргүйдэлтэй байдаг хэмээн тодорхойлсон байдаг. Хэрэв хүн нойргүйдэлд орсон бол ямар арга хэмжээ авах хэрэгтэй вэ?

- Нойргүйдэл нь насанд хүрэгчдийн хувьд ихэнхдээ стресс, амьдралын хэв маягтай холбоотой байдаг боловч гэнэтийн цочрол, бие махбодын эмгэг, хөгшрөлт, эм тарианы хэрэглээнээс шалтгаалах тохиолдлууд бий.

Ихэнх хүмүүсийн хувьд нойрны хэмнэлээ тогтмол болгох нь үр дүнд хүргэдэг. Үүний тулд эхлээд унтах болон сэрэх цагаа тогтмол болгох хэрэгтэй. Тогтмол цагт унтаж, сэрэх нь хүний биед нэг талаараа зуршил бий болгодог. Ялангуяа, шөнийн цагаар унтах хэрэгтэй байдаг. Учир нь хүний биохэмнэл, нойрыг зохицуулж байдаг мелатонин гэдэг дотоод шүүрлийн ялгаралт орой харанхуй болох үед нэмэгдэж, сайн унтаж амрахад тусалдаг байна. Гэвч хүмүүсийн өдөр тутмын хэрэглээ болсон гар утас, компьютер, телевиз, өрөөний гэрэлтүүлгээс ялгарах гэрэл нь мелатонины ялгаралтад саатал учруулснаар шөнө сайн амарч чаддаггүй. Иймээс дараагийн хийх хэрэгтэй зүйл бол унтахын өмнөх 60 минутын хугацаанд гар утас, телевиз, компьютер зэргийг хэрэглэхгүй байх хэрэгтэй.

Мөн унтахын өмнө хөнгөн дасгал хийж болно. Ингэснээр булчин суларч тайван амарч чадна.

Нойр сайн авахад туслах дасгал хөдөлгөөний талаарх мэдээллийг ЭНД дарж аваарай.

YOLO: Нойргүйдлийг хэрхэн даван туулах вэ?

- Нойргүйдлийг даван туулахын тулд өөрийнхөө эрүүл мэндийг хамгаалах цорын ганц хүн нь та өөрөө гэдгээ санаж байх хэрэгтэй. Тогтмол цагт унтаж, унтахын өмнө дэлгэцээс хол байхад эхэндээ хүчин чармайлт гаргах хэдий ч яваандаа бие махбод дасан зохицоод ирэхээр хүндрэлтэй санагдахаа болино.

YOLO: Нойр сайн авахад туслах ямар хүнсний бүтээгдэхүүнүүд байдаг вэ?

- Америкийн Нойр судлалын үндэсний төвийн судлаачдын үзэж байгаагаар нойр сайн авахад киви, интоор, загас, самар, цагаан будаа тусалдаг хэмээсэн байдаг. Тухайлбал, киви болон интоор нь антиоксидант нөлөө үзүүлдэг тул унтахаас 1 цагийн өмнө идсэнээр илүү хурдан, илүү удаан унтаж чаддаг байна. Харин бүйлсэн самар, хушга зэрэг нь мелатонин, магни, цайр зэргийг агуулдаг учир сайн унтахад тусалдаг. Японы судлаачдын хийсэн судалгаагаар цагаан будааг хүнсэндээ тогтмол хэрэглэдэг насанд хүрэгчид талх, гоймон тогтмол хэрэглэдэг хүмүүсээс илүү сайн унтдаг болох нь илэрсэн байна.

Үүнээс гадна хоолны хэмжээгээ тааруулах хэрэгтэй. Хэтрүүлэн идсэнийхээ маргааш нь сайн амарч чадаагүй сэрдэг шүү дээ. 

YOLO: Их сургуулийн багш хүний хувьд та маш олон оюутнуудтай хамтарч ажилладаг байх. Оюутнууд нойргүйдэлд орох үе байдаг уу? Ер нь ямар тохиолдолд ихэвчлэн нойргүйдэлд ордог вэ?

- Оюутнуудын хувьд хичээлийн ачаалал их үед шөнө сууж хичээлээ хийхээс өөр аргагүй байдалд хүрдэг. Нойрны хэмнэл нь шөнө хичээлээ хийх, шалгалтын өмнө шөнөжин хичээлээ уншиж хонох зэргээр тогтвортой биш байдаг. Нөгөө талаар, шөнө сууж хичээлээ хийсээр байгаад гэрийнхэн нь унтсаны дараа, шөнө сууж байхдаа л анхаарал нь төвлөрдөг зуршилтай болчихдог. Энэ хэмнэл нь нойргүйдэл үүсэх шалтгаан болж болзошгүй байдаг.

Зарим тохиолдолд стресс, түгшүүртэй байдал удаан үргэлжилснээр нойргүйдэлд орох эрсдэлтэй байдаг. Иймээс өөрөө шийдэж чадахаар асуудлуудаа аль болох хурдан шийдвэрлэх нь үр дүнтэй арга юм.

YOLO: Ямар үед мэргэжлийн эмчид зайлшгүй хандах ёстой вэ? 

- Нойрны хэмнэлээ тогтмол болгох арга үр дүнд хүргэхгүй бол мэргэшсэн сэтгэл судлаач, мэдрэлийн эмч, сэтгэцийн эмчид хандах шаардлагатай. Мэдрэлийн эмч нойргүйдлийг эмчлэхэд эм бичих эрхтэй байдаг бол сэтгэцийн эмч эмэн эмчилгээний зэрэгцээ мэргэжлийн сэтгэц заслын тусламж үзүүлж чадна. Харин сэтгэл судлаач эм эмчилгээ хийх эрхгүй боловч нойргүйдлээс гарахад тань дэмжлэг үзүүлж чадна.

ЭМЧ ЮУ ГЭЖ ЗӨВЛӨВ?

Үргэлжлүүлэн Сэтгэцийн Эрүүл Мэндийн Үндэсний Төвийн хоёрдугаар клиникийн тэргүүлэх зэргийн эмч И.Тунгалагтуяагийн зөвлөгөөг хүргэе.

УНТАХ ОРЧИН БҮРДҮҮЛ

Нойргүйдэлтэй хүмүүс ихэвчлэн “яана аа орой яаж унтах вэ” гэсэн бодолтойгоор өдрийг өнгөрөөдөг. Хүн орой 22:00 цаг гэхэд орондоо орсон байх ёстой байтал шөнө хүртэл нойр сэргээгч хүчин зүйлс болох утас, телевиз, дэлгэц ширтсээр байдаг. Үүний оронд унтах тав тухтай орчноо бүрдүүлж, сэтгэл зүйгээ бэлдэх хэрэгтэй. Хурц гэрлээ унтраа, хаалгаа хаа, хөшгөө буулга, ороо тухтай зас, дуу чимээгүй орчин бүрдүүл. Энэ нь нойрны бэлэн байдалд шилжиж буйн хэрэг юм.

АМЬСГАЛЫН ДАСГАЛ ХАМГИЙН ҮР ДҮНТЭЙ НЬ

Амьсгалыг хэвлийн, өрцний гэж хоёр ангилдаг. Хэвлийн амьсгал нь зөв амьсгал бөгөөд гүн амьсгалахыг хэлж байгаа юм. Хүн төрөхдөө л хэвлийгээрээ зөв амьсгалж эхэлдэг боловч өсөх тусмаа амьсгал өнгөц болж өрцөөрөө амьсгалж эхэлдэг. Тиймээс унтахаасаа өмнө аль болох гүнзгий амьсгал аван хэвлийгээрээ амьсгалах дасгал хийх хэрэгтэй. Ингэснээр тархи болон бие махбод хүчил төрөгчөөр хангагдан, мэдрэл тайвширч сайн унтаж амардаг.

НОЙРГҮЙДЛИЙН ОНОШИЛГОО

Насанд хүрсэн хүн хоногт 7-8 цаг унтах ёстой байдаг шүү дээ. Хэрэв хоногт авах ёстой нойроо авч чадахгүй байгаа бол өөрийгөө сайтар ажиглаж, нойргүйдлийн шинж тэмдгүүд илэрч байгаа эсэхийг анзаараарай. Дараа нь өөрийн оршин сууж буй өрхийн эмнэлэгт үзүүлж болно. Хүндэвтэр эсвэл зайлшгүй эмчлүүлэх шаардлагатай бол өрхийн эмч таныг сэтгэцийн эмчид шилжүүлдэг. Энэ нь таны нойргүйдэл ямар шалтгааны улмаас, юунаас болж үүсээд байна вэ гэдгийг оношилж тодорхойлж өгдөг.