Өөрийгөө ажиглаж, сэтгэл хөдлөлөө удирдахад тань туслах аргууд

Судлаачид бясалгал бие махбод болон оюун санааны түвшинд нөлөөлж чаддагийг тогтоосон тул бясалгалыг тогтмол хийж хэвшил болгосон байхад та сэтгэл санааны хямралгүй, сэтгэн бодох чадвар сайтай, амар тайван байж чадна. Хэрэв та бясалгал хиймээр байгаа ч зав багатай эсвэл нэг байрлалд удаан суухаас цааргалдаг бол энэ зөвлөгөө танд тус болно гэдэгт итгэлтэй байна. 

Юун түрүүнд бясалгал гэж юу вэ гэдгийг тайлбарлая. 

БЯСАЛГАЛ ГЭЖ ЮУ ВЭ?

Бясалгал гэдэг нь үндсэндээ яг одоогийн энэ агшин, яг одоо бодож байгаа бодол буюу сэтгэлийн үйл ажиллагаагаа ухамсартайгаар анхаарах үйл юм. Бидний бодол, сэтгэл ихэнхдээ өнгөрсөн болон ирээдүй рүү гүйж байдаг. Тиймээс бясалгал гэдэг нь ямар нэг зүйлийн тухай бодож бясалгах биш, тухайн агшинд өөрийнхөөрөө байх, сэтгэл хөдлөлөө ямар ч хаалтгүйгээр ухааран мэдрэх үйл юм. 

Бясалгал тогтмол хийдэг болсноор дараах эерэг үр дүн гардаг. Үүнд:

- Стрессийн түвшин буурч, амгалан тайван болох

- Анхаарал төвлөрөлт сайжрах

- Сэтгэл зовнил багасах

- Өөрийн, бусдын, амьдралын талаар илүү зөв ойлголттой болох

- Асрал, энэрэл зэрэг эерэг сэтгэл хөдлөлүүд ихээр мэдрэгдэх зэрэг. 

Эргэн тойрон эмх замбараатай байх нь сэтгэл санааг эмх замбараатай болоход тусалдаг.

ХЭРХЭН БЯСАЛГАЖ ЭХЛЭХ ВЭ?

Тэгвэл бясалгахаасаа өмнө орчноо хэрхэн бүрдүүлэх, бясалгах үедээ юуг анхаарах талаар зөвлөе. 

1. Юун түрүүнд өөрт тухтай, чимээгүй, дулаахан газар суугаарай.

2. Өөрийнхөө биеийг анзаараарай. Сандал дээр, газар хөлөө жийгээд, аль эсвэл завилаад сууж ч болно. Хамгийн гол нь тогтвортой, удаан сууж болохоор байрлалыг сонгоорой.

3. Тухтай газраа олсон бол 10-15 минутын хугацаатай цаг тавиарай. /Сэрүүлэгний ая намуухан байх ёстойг анхаарна уу./

4. Ингээд цагаа тавьсан бол ажилдаа орцгооё! Бясалгалын үед зөв амьсгалах нь хамгаас чухал. Тиймээс амьсгал авах болон гарах урсгалыг мэдрээрэй. Аль болох удаан, чимээ гаргахгүйгээр амьсгал. Хамрын тань өмнө маш нарийн хялгас барьсан ч амьсгалах үед хялгас огт хөдлөхгүй байхаар намуухан амьсгал. Гаргахдаа ч мөн адил удаан, тайван гаргаарай.

Авсан амьсгалаа гаргасныхаа дараа болж өгвөл амьсгаагаа богино хугацаанд бариарай. Чадвал хэдэн хором барь. Гэхдээ хэцүү санагдаж байвал хүчлэх хэрэггүй. 

5. Амьсгал жигдэрсний дараа өөрийн оюун санаагаа ажиглаарай. Өөр зүйлд сатаарч байна уу, үгүй юу гэдгийг анзаар. Өдөр хичээл дээр болсон зүйл, найзын чинь хэлсэн үг, чамайг зовоож буй асуудлууд... Таны анхаарал төвлөрөлт хэдий сайн байсан ч оюун санаа тань хаа нэгтээ тэнүүчлэх нь гарцаагүй. Ийм үед хэдхэн секунд хүлээгээд амьсгалын урсгалдаа дахин анхаараарай. 

6. Өөр зүйл бодогдоод сатаарсан ч бүү санаа зовоорой. "Хэсэгхэн хугацаанд л сатаарсан, эргээд бясалгалдаа анхааръя" хэмээн өөрийгөө чиглүүлээрэй.

7. Бясалгал дуусах үед нүдээ зөөлнөөр нээгээрэй. Орчин тойрноо, дуу чимээг аажмаар ажиглаарай. Бие чинь хэрхэн мэдрэгдэж байгааг, оюун бодол, сэтгэл хөдлөл чинь ямар байгааг анзаараарай.

БЯСАЛГАЛЫГ БОГИНО ХУГАЦААНД ХИЙХИЙН ДАВУУ ТАЛУУД:

Та анх удаа бясалгал хийж байгаа бол эхний ээлжинд богино хугацаагаар буюу 10-15 минутын хугацаатайгаар хийгээрэй. Гэхдээ "ийм хурдан хийгээд дуусчихвал үр дүн гарахгүй юм биш үү?" гэж гайхаж магадгүй. Тэгвэл бясалгалыг богино хугацаанд хийсэн ч гайхалтай үр дүн гарч болдог гэдгийг судлаачид тогтоосон байна. 

АНУ-д насанд хүрсэн 3,515 хүнийг найман долоо хоногийн хугацаатай судалгаанд хамруулсан бөгөөд энэ хугацаанд судалгаанд оролцогчид өдөрт 30 минутын турш бясалгал хийдэг байжээ. Ингээд найман долоо хоногийн дараа судалгаанд оролцогчдын стрессийн түвшин буурч, түгших нь багасч, судалгаанд оролцохоос өмнө байснаасаа илүү өөдрөг, тайван болсон нь тогтоогджээ. 

Тиймээс бага ч болов хугацаагаар бясалгаж хэвшээрэй. Ер нь өдөр бүр 1 цагийн турш бясалгахаас илүүтэйгээр өдөр бүр 10 минут бясалгах нь илүү хялбар, зуршил болгон хэвшүүлэхэд амар санагдаж байгаа биз? 

Өөртөө "АРАВХАН минут суугаад бясалгалаа хийчихье, АРАВХАН минут" гээд хэлээд үзээрэй. 10 минут бол таны Фэйсбүүкд 2, 3 бичлэг үзэх хугацаа шүү дээ. Боломжтой цагаараа тухтай газраа суугаад л бясалгалаа хийх нь байна. Яваандаа хэчнээн удаан сууж бясалгаж чадахыг чинь хэн мэдэх билээ?

Гэхдээ богино болон урт хугацаанд бясалгал хийхэд үр дүнгийн хувьд хэр ялгаа гарах бол гэж үү? Угтаа бол бясалгалын үр дүн таны хэр сайн төвлөрсөн бэ гэдгээс хамаардаг гэдэг. Тиймээс богино хугацаанд сайтар төвлөрөн бясалгах нь хаа хамаагүй бодол эргэлдсэн, урт хугацааны бясалгалаас хамаагүй хүчтэй нөлөөтэй байна.

Мөн бясалгалын үр шимийг хамгийн ихээр нэмэгдүүлэх хүчин зүйл бол тогтмол бясалгах.

Зөв бясалгасан тохиолдолд та өөрт ундрах баяр баясгалан, амар амгаланг өөрийн эрхгүй мэдэрнэ. Хэн ч танд сайн мэдээ дуулгаагүй, хэн ч танд бэлэг өгөөгүй байхад, хэн ч таныг магтаж сайшаагаагүй, хэн ч таны төлөө юу ч хийгээгүй байхад та баяр жаргалан, амар тайван байдлыг мэдэрнэ. Энэ бүхнээс та өөрийгөө зөв бясалгасан эсэхээ мэдэх болно.

Дараагийн дугаарт бясалгал хийхэд тань туслах YouTube сувгууд болон апликэйшнүүдийг танилцуулах тул тэр хүртэл өдөрт аравхан минутыг өөртөө зориулаад оролдоод үзээрэй. Амжилт хүсье!

Эх сурвалж: Thrive Global, Mindful